自由形ベスト更新プログラム【北京オリンピック、
リオデジャネイロオリンピック代表　山口美咲　指導・監修】

準備の段階である運動をすることで腕が伸びるようになり、より遠くの水をかくことができるようになります。この運動を続けることによって体がこれまでよりも動くようになるので、普通に泳いでいるのにスピードが速くなるということが実感できることでしょう（もちろん、無理をして力が入らなかったら本末転倒ですからそうならない範囲での話です）。

準備運動で「手首足首」といえば、誰でも知っているでしょうし、水泳に限らずほとんどのスポーツで取り入れられていると思います。ただ、水泳ではある方法で手首足首を行なうことで足の関節の動きが良くなり、キックの改善にもつながります。立ったままではなく座ってやるのですが、詳しいやり方は動画教材で。

腕は肩で回すというよりも肩甲骨を意識するというのは聞いたことがあるかもしれません。
実はそれ以外にも○○と○○を使うことでさらに良くなります。詳しくは動画教材で……。

水泳においてストリームラインは基本であり、抵抗を減らすために確実にマスターておきたいものです。しかし、自分のストリームラインが正しいかどうか確認する方法を知らずに、できた気になっている人もいます。目安としてここまでできればいい、というストリームラインの基準がありますので、それをお伝えします。

猫背の人は正しいストリームラインを取るのが難しくなるものですが、それを解消するための方法をご紹介しています。この運動にはある道具を使いますので、合わせて解説します。

水中では陸上にいるときよりもバランスが取りにくくなりますが、水中でバランスを整えることは抵抗を減らすためには重要なポイントです。ですので、この運動は是非、取り入れたい運動です。泳ぐときに重要になる「体のライン」も鍛えられますから、よりきれいなフォームで泳げ、タイムアップにもつながります。

腹圧をかけるということに関してどのくらい正確に理解していますか？　腹圧という言葉自体初めて聞く人は必見です。腹圧はストリームラインをつくるにあたって非常に重要な要素ですが、不慣れだとかなり疲れると思います。そこで、どうやって正しく腹圧をかけられるようになるのか？長時間泳いでも疲れないようにするには？ということを含めて解説しています。

これをやってしまうとせっかくのストリームラインが崩れて水の抵抗を減らすどころか増やしかねないので、要注意となるポイントを解説しています。

水の抵抗は陸上のそれよりも遥かに大きいことは水泳に取り組む人なら誰でも体感的にお分かりと思います。しかも、速く動こうとすればするほど余計に抵抗が生まれますから、水の抵抗を極力減らすための努力がとても重要になります。力のない人や体力のない人はなおのこと重要ですので、この方法で正しくストリームラインを取れるようにして水の抵抗を減らしましょう。

水泳は体幹はもちろん、腕、背中、足と前身の筋肉を使うわけですが、とりわけ内転筋を意識するとスピードアップにつながりやすくなります。そこで、内転筋を中心に5つのステップでスムーズに体が動かせるようになる陸上の運動をお伝えします。

内転筋というのは通常、恥骨筋、大内転筋、長内転筋、短内転筋、薄筋の5つを合わせた筋肉を指します（内転筋群）。内転筋に力が入っていないとキックの際にフワフワした動きになってしまい推進力が削がれます。また、スタートして入水する時にも内転筋が締まっているかどうかがポイントになる重要な筋肉です。キックに自信がない、もっと推進力をつけたいという人は動画教材で紹介している内転筋を意識した陸上補強が役立つこと間違いないと自信をもってお伝えできますので、是非、やってみてください。

内転筋の使い方が重要だと分かって実践したとしても、それが本当にうまくいっているのか確認できないとスピードアップにはつながりません。そこで、内転筋がうまく使えているかどうか簡単にチェックできる方法をお教えします。

自由形のキックに課題を持っている人は多いもの。そこで、お勧めなのがバタフライキックを取り入れたドリルです。ここでも内転筋が重要な役割を果たしますので、内転筋を鍛える運動とセットでこちらも行なうとより効果的です。他にも2つのポイントがありますので、詳しく動画教材で解説します。

せっかくのキックに効果的な練習も正しく行なわないと効果は期待できません。そこで、7つのチェック項目をお教えしますので、それらを意識しながら正しいやり方でキックの推進力を増やしてください。

あるイメージをするだけで、速く、細かく、高持久力のしなりあるキックができるようになります。日本新記録を5度も更新している山口さんが現役時代に速くなったと実感できる方法をお教えします。簡単なイメージですので、すぐにでも取り入れられるはずですから是非、やってみてください。

残念ながら自由形のキックで足首の使い方が間違っている方が散見されますが、無意識にやっていることもあるようなので注意が必要です。水中での抵抗は陸上の比ではありませんので、多くの人が想像している以上に影響があります。ちょっとした簡単なことですし、これをやってしまっていると本当にもったいないですから今すぐ正しい使い方に矯正しましょう。キックの推進力をつけるためのドリルもお教えします。

キックの推進力がつくうえに腹圧のトレーニングにもなって水の抵抗を減らせるという一石二鳥の方法です。ただし、簡単ではありますが楽ではありません。そのためか、多くの人がやっていない方法ですので、きっちり取り組めば、他の人があまりやっていない分、差がつきやすくなるといえます。是非、取り組んでいただきたいと思います。

これはちょっと特殊な方法で全員ができるとは限らないのですが、この方法を行なうことで試合前にフォームを良くすることができますので、できる人は是非ともやっておきたい練習です。ストリームラインがきれいにできているかの確認もできます。

自由形におけるストロークのラインはまっすぐになるようにするのが基本ですし、そうすることで水の抵抗が減り、力も分散されることなく効率よく推進力をつけられます。しかし、ストロークが横にそれてしまう人も少なからずいるようです。非常にもったいないですから、この方法で今すぐ解消しましょう。

ほとんどのトップスイマーが肩甲骨を○○○○○状態で形を崩さずにストロークをしているそうです。肘と肩の位置にもポイントがありますので、合わせて解説します。

この腕の使い方をすることで、人体の構造上、抵抗を減らした上で力も最大限に出せるようになりますので、是非とも取り入れてみてください。動画教材で詳しく解説しています。

自分の泳ぎは自分一人では気づかないこともありますので、人に見てもらうといいと思いますが、肘が○○○○状態だと水をうまくつかめずに無駄が生じてしまいますので、そうならないための方法をお教えします。

プルブイはうまく使えばとても効果的な練習ができますが、その一方で使い方を間違えると、質の悪い非効率な練習になってしまいますから注意が必要です。やってはいけないNGポイントとその解消法について解説しています。

呼吸が苦手という人は少なからずいるようですが、ある方法によって呼吸しながらもストロークがきれいにでき、水をしっかり捉えながら抵抗を減らすことができます。その方法とそれを身につけるための練習方法をご紹介します。

あなたがもし、ストロークに課題があるのなら、山口さんが勧める「あるイメージ」を持ってストロークを行なうのが得策でしょう。ポイントは2つあります。2つとも難しいことはありませんし、普段からやっているある動作をイメージするといいですので、多くの人が簡単にできるといっても過言ではない方法です。

肘が落ちることなく効率よくストロークするために必要な正しい上体をつくるための練習です。難しいことはありませんので、ストロークに課題のある人は、すぐにでも取り組んでスピードアップにつなげましょう。

スカーリングによって「水感」が磨かれますので、非常に重要な要素です。こうした基本的なことを正しくやることで、少しずつ差がついていくものですので、ポイントを押さえて確実に身につけましょう。やり方は動画教材でしっかりと解説しています。

ある3つの段階を順にこなすことで、水感がどんどん鍛えられストロークの感覚がつかめるようになります。その結果、より多くの水を捉えるための感覚が養われスピードアップにつながりますので、是非、取り組んでください。

自由形で泳ぐときに「肋骨」を意識していますか？無意識にできていればいいですが、そうでないならこのドリルでしっかりと感覚を養ってください。「肋骨の感覚」に関しては、動画教材では何度も解説がある自由形のスピードアップにおける重要事項の1つです。

強度が高いので、特に試合前には無理してあまりやると大変ですから控えめにしたいところですが、それだけ効果も期待できる方法です。日頃の練習で取り入れると、気づくとスピードアップにつながっていることと思います。

パドルやフィンといった推進力を補強する道具をうまく使うことで普段のスイムのとき力をより発揮できるようになります。そのために有効なやり方を解説しています。

ターンはスピードアップにつながる要素ですが、苦手な人にとってはスピードダウンになってしまうもの。そこで、4ステップでターンが上達するための方法を山口さんに解説していただきました。少しずつ無理なく着実にターンを上達させ、きれいなターンでスピードアップにつなげましょう。

体重移動、膝の使い方、回る直前にやるある動作の3つがポイントとなりますので、それぞれを実演しながら実演しながら解説されています。ターンでスピードダウンにつながってしまうような苦手意識を持つ人は、この3つのポイントを活かしてスピードアップにつながるターンに改善していきましょう。

たまに見かけるのが壁を蹴った後のある残念な動作です。せっかくスピードをつけたのに失速させてしまう動作ですので絶対にやってはいけません。その解消法まで含めてご紹介していますので、確実にやらないようにしましょう。

ターンが苦手という人は少なからずいますが、自覚があれば改善のしようがありますから光が見えています。しかし、最も厄介なのはターンができていると思い込んでいること。本人はできていると思い込んでいますので、改善しようという気すら起きませんから致命的です。そうならないためにも普通に泳げるプールならどんなプールでもすぐにできるこの方法でターンが正しくできているかすぐにでもチェックしてみてください。

オリンピック会場で山口さんが実際にやっていた練習方法をお伝えします。短距離選手ならではの練習方法ですが、瞬発力を最大限に発揮するために有効な練習方法ですので、是非、取り組んでみてください。

スタートした瞬間にもう差がついてしまうという残念なことになってしまうケースはよく聞きます。スタートの勢いを活かすためにも抵抗をいかに減らすかがカギになりますので、そのために重要となる5つのポイントを詳しく動画教材で解説しています。これでスタートから差をつけられるようにして逃げ切りましょう。

スタートで誰もが意識するのは遠くに速く飛ぶことでしょう。これ自体は何ら問題ないのですが、ある条件に当てはまる人はそれ以前にやることがあります。そうしないとせっかくのスタートが台無しになりますので、確実に押さえておきましょう。

スタートは足で蹴ってジャンプして入水しますから、足の使い方が大切になるのは言うまでもありませんが、その足の力をより効果的に発揮してスピードをつけるためには体重移動も重要な要素となります。うまく体重が乗った状態で蹴ることで、蹴る力が一段とアップしますからスピードもつき、遠くに飛べますので、体重移動のコツとその練習方法をセットでお教えします。

目線をどこに置くかでもスタートの良し悪しは変わります。できるだけ遠くに、そしてスピードにのった状態で水の抵抗を極力減らすためにも有効になります。知ってしまえば簡単ですので、今まであまり意識していなかった、あいまいだった、自信がないという方はこの機会に是非、知ってください。

スタートが苦手な人は、いきなり通常の飛び込みをする前に、ファーストステップとしてある練習をするのが効果的です。その後に、体重移動の感覚を養うようなより高度な練習をするのが効果的ですので、それらを詳しく解説します。